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Tratto dal libro di Francesco Confalonieri teoria dell’allenamento e ruolo del cardiofrequenzimetro nel ciclismo in collaborazione con il Prof. FabioVedana
Esempi di schede di lavoro SCHEDE DI ALLENAMENTO
I piani di lavoro proposti in questo capitolo sono stati divisi i due fasce a seconda del livello di allenamento
degli utenti.
1° livello Ciclisti "Cicloturisti ": svolgono di norma da 2 ai 4 allenamenti settimanali.
La loro attività agonistica è rivolta soprattutto ai cicloraduni e alle granfondo.
2° livello Ciclisti amatori: svolgono di norma dai 3 ai 5 allenamenti alla settimana compresa la gara.
La loro preparazione è impostata per le gare amatoriali su distanze comprese tra i 50- 70 km.
Facendo riferimento al capitolo sull'organizzazione dell'allenamento sono proposti degli esempi di schede
di lavoro per ogni singolo periodo della stagione. Si ricorda che questi sono esempi che vanno,
di volta in volta modificati in rapporto alla propria esperienza, alle caratteristiche individuali
ed agli impegni agonistici e professionali.
Si raccomanda primo di iniziare una qualsiasi attività sportiva di fare un controllo medico.
PERIODO PREPARATORIO GENERALE (Cicloturisti)
1° ALLENAMENTO Palestra. Miglioramento della forza resistente degli arti inferiori + stretching ( allungamento muscolare) + irrobustimento addome, dorsali, arti superiori ( è possibile
organizzare questo lavoro anche in circuito).
2° ALLENAMENTO Fondo:
Uscita in bicicletta con percorso facile e rapporti agili per un totale di 60'-90'. Alternare durante le settimane a questo lavoro:
-corsa a piedi ( 30'-45)
-Nuoto ( 25'-50)
-sci di fondo
-ski roll
3° ALLENAMENTO (facoltativo)
Palestra + ciclosimulatore:
Circuito di irrobustimento + stretching, al ciclosimulatore 2 x 20' con pausa 10' (nei quali posso
fare il circuito o stretching) ad andatura non intensa 15% Pi con Rpm abbastanza elevata ( 95-105 ).
PERIODO PREPARATORIO SPECIFICO (Cicloturisti)
1° ALLENAMENTO Fondo lungo:
Uscita in bicicletta con percorso facile e rapporti adeguati durata da 75' a 180' a crescere nelle settimane.
Intensità -15% -18%Pi.
2° ALLENAMENTO Variazioni di ritmo:
20'-30' di riscaldamento ad andatura blanda alternare 2' ad intensità elevata a 6' ad intensità blanda.
Continuare il lavoro per 48'- 72' a crescere nelle settimane I rapporti sono adeguati ( durante il tratto impegnativo mantenere te 95-100 rpm) .
3° ALLENAMENTO Palestra: Miglioramento della forza massima degli arti inferiori, attraverso
esercitazioni di tipo piramidale. + stretching.
PERIODO PREPARATORIO PREAGONISTICO (Cicloturisti)
1° ALLENAMENTO Fondo lungo:
Uscita in bicicletta con percorso ondulato ( anche con salita di media -lunga) e rapporti adeguati Durata da 90' a 180' a crescere nelle settimane. Intensità -15% -18%Pi.
2° ALLENAMENTO Variazioni di ritmo:
20'-30' di riscaldamento ad andatura blanda alternare 2' ad intensità elevata a 6' ad intensità blanda.
Continuare il lavoro per 60'- 80' a crescere nelle settimane. I rapporti sono adeguati ( durante il tratto
impegnativo mantenere te 95-100 rpm)
3° ALLENAMENTO Ripetute a soglia:
15' -20' di riscaldamento ad andatura blanda da 4 a 8 ripetute, a crescere nelle settimane, da 5' a Pi di soglia anaerobica con pausa 5' pedalando facile,
rapporto medio -lungo ( 52 x 16,15)
20'-30' defaticamento pedalando in agilità.
PERIODO PREPARATORIO AGONISTICO (Cicloturisti )
1° ALLENAMENTO Fondo lento:
Uscita in bicicletta con percorso ondulato ( anche con salita di media -lunga) e rapporti adeguati Durata da 120'a 180' Intensità -15% -18%Pi.
2° ALLENAMENTO Ripetute a soglia:
15' -20' di riscaldamento ad andatura blanda da 5 a 6 ripetute, a crescere nelle settimane, da 5' a Pi di soglia anaerobica con pausa 5' pedalando facile, rapporto medio -lungo ( 52 x 16;15) 20'-30' defaticamento pedalando in agilità.
Da alternare durante le settimane a: Medio:
20' -30' di riscaldamento a ritmo blando da 45' a 60' a ritmo di medio (FC. -100/0, -8% di Pi) rapporti adeguati per mantenere le 90 -100 rpm andatura costante. 20'-30' di defaticamento.
3° ALLENAMENTO Fondo lento:
60'-90'ad impegno moderato con FC. -15% di Pi.
PERIODO PREPARATORIO GENERALE (Amatori)
1° ALLENAMENTO Palestra..
Miglioramento della forza resistente degli arti inferiori + stretching ( allungamento muscolare) + irrobustimento addome, dorsali, arti superiori (è possibile organizzare questo lavoro anche in circuito).
2° ALLENAMENTO Fondo:
Uscita in bicicletta con percoso facile e rapporti agili per un totale di 60'-90'. Alternare durante le
settimane a questo lavoro:
-con corsa a piedi (30'- 45)
-Nuoto (25' -50)
-sci di fondo
-ski roll
3° ALLENAMENTO Palestra + ciclosimulatore:
Circuito di irrobustimento + stretching al ciclosimulatore 2 x 25' con pausa 10' (nei quali posso fare
il circuito o stretching) ad andatura non intensa -15% Pi con Rpm abbastanza elevata (95-105 ) .
4° ALLENAMENTO (facoltativo) Palestra:
Miglioramento della forza resistente degli arti inferiore + stretching ( allungamento muscolare) + irrobustimento addome, dorsali, arti superiori (è possibile organizzare questo lavoro anche in circuito).
N.B. Alternare durante le settimane all'allenamento n° 3
PERIODO PREPARATORIO SPECIFICO (Amatori)
1° ALLENAMENTO Fondo lungo: Uscita in bicicletta con percorso ondulato ( anche con salita di media -lunga) e rapporti adeguati durata da 90' a 180' a crescere nelle settimane. Intensità -15% -18%Pi.
2° ALLENAMENTO Variazioni di ritmo:
20'-30' di riscaldamento ad andatura blanda alternare 2' ad intensità elevata a 6' ad intensità blanda.
Continuare il lavoro per 48'- 72' a crescere nelle settimane. I rapporti sono adeguati ( durante il tratto impegnativo mantenere te 95-100 rpm) 15’ di defaticamento
3° ALLENAMENTO S.F.R
Dopo adeguato riscaldamento (20’,30’). Da 6 a 8 S.F.R. con rapporto 52x17, 16, 15 (a scalare durante
nelle settimane) Mantenendo le 45-55 rpm. Pausa tra le ripetizioni 3’. 20’-30’ ad andatura media curando in particolare modo il ritmo di pedalata(95-105 rpm)
15’ di defaticamento
4° ALLENAMENTO
Palestra Miglioramento della forza massima degli arti inferiori, attraverso esercitazioni di tipo
piramidale + stretching (allungamento muscolare)
PERIODO PREPARATORIO PREAGONISTICO (Amatori)
1° ALLENAMENTO Fondo lungo:
Uscita in bicicletta con percorso ondulato (anche con salita di media -lunga) e rapporti adeguati.
Durata da 90' a 180' a crescere nelle settimane. Intensità -15% -18%Pi.
2° ALLENAMENTO Ripetute a soglia:
15' -20' di riscaldamento ad andatura blanda da 4 a 8 ripetute, a crescere nelle settimane, da 5' a Pi di soglia anaerobica con pausa 5' pedalando facile, rapporto medio -lungo (52 x 16,15) 20'-30' defaticamento pedalando in agilità.
3° ALLENAMENTO Medio:
20' -30' di riscaldamento a ritmo blando da 45' a 60' a ritmo di medio (RC -10%, -8% di Pi) rapporti adeguati per mantenere le 90- 100 rpm andatura costante.
20'-30' di defaticamento.
4° ALLENAMENTO Ripetute in salita:
30' di riscaldamento.
Da 4 a 6 ripetute di 3' in salita con pendenza media ad impegno elevato e rapporto adeguato.
Pausa 7'- 9' pedalando in scioltezza. 25'- 30' di defaticamento.
N.B. Alternare nelle settimane a questo allenamento un allenamento di recupero (tipo: 60'- 75’) al ritmo del fondo lento. + eventuale gara domenicale, fatta sempre in preparazione.
PERIODO PREPARATORIO AGONISTICO (Amatori )
1° ALLENAMENTO Fondo lento:
Uscita in bicicletta con percorso ondulato ( anche con salita di media -lunga) e rapporti adeguati
Durata da 90'a 120' Intensità -15% -18%Pi.
2° ALLENAMENTO Ripetute a soglia:
15' -20' di riscaldamento ad andatura blanda da 5 a 6 ripetute, a crescere nelle settimane, da 5' a Pi di soglia anaerobica con pausa 5' pedalando facile, rapporto medio -lungo ( 52 x 16, 15) 20'-30' defaticamento pedalando in agilità. Da alternare durante le settimane a:
Ripetute in salita:
30' di riscaldamento a ritmo blando Da 4 a 6 ripetute di 3’ in salita con pendenza media ad impegno
elevato e rapporto adeguato. Pausa di 7’ - 9’ pedalando in scioltezza. 20'-30' di defaticamento.
3° ALLENAMENTO Fondo lento:
60'-90'ad impegno moderato con FC. -15% di Pi.
4° ALLENAMENTO Medio: 20' -30' di riscaldamento a ritmo blando da 45' a 60' a ritmo di medio (RC -10%, -8% di Pi) rapporti adeguati per mantenere le 90- 100 rpm andatura costante.
20'-30' di defaticamento
Inizio allenamento cinque mesi primi della manifestazione
Primo mese
3 allenamenti settimanali su rulli con 2 uscite su strada per quattro settimane.
Regolazione del rullo simile ad una leggera discesa con pendenza del -1 % (regolazione rullo Tacx -2)
Lunedi
1. 10 mn di riscaldamento.
2. 40 mn rapporto 39/15 105 rpm* minimo. Potenza da sviluppare 120 a 140 watt.
3. 5 mn di defaticamento.
Mercoledi e Venerdi
1. 10 mn di riscaldamento.
2. 20 mn rapporto 39/15 105 rpm* minimo. Potenza da sviluppare 120 a 140 watt.
3. 6 ripetute seduto(a) da 40 secondi rapporto 53/15 120 rpm minimo. Potenza da sviluppare 200 a 250 watt, recupero 60 secondi rapporto 39/15 105 rpm minimo.
4. 10 mn rapporto 39/15 105 rpm* minimo. Potenza da sviluppare 120 a 140 watt.
5. 5 mn di defaticamento.
NB: se il recupero non vi sembra adeguato, portare la fase di recupero da 60 s a 120 s. Non superare la soglia massima di più del 5%. Durante il massimo sforzo cercare sempre di tenersi sulla soglia massima o leggermente al disotto aprendo o chiudendo la resistenza del rullo.
L'uscita del sabato si farà su un percorso possibilmente pianeggiante, lungo 60 Km con rapporti leggeri cercando di tenere un ritmo pari o superiore alle 100 pedalate.
Prima domenica del mese: percorso pianeggiante, lungo 70 km con rapporti leggeri cercando di tenere un ritmo pari o superiore alle 100 pedalate. Media del percorso tra 23 e 25 km/ora.
Seconda domenica del mese: percorso pianeggiante, lungo 80 km con rapporti leggeri cercando di tenere un ritmo pari o superiore alle 100 pedalate. Media del percorso tra 24 e 25 km/ora.
Terza e quarta domenica del mese: percorso pianeggiante, lungo 90 km con rapporti leggeri cercando di tenere un ritmo pari o superiore alle 100 pedalate. Media del percorso tra 24 e 25 km/ora.
Secondo mese
Secondo mese 3 allenamenti settimanali su rulli con 2 uscite su strada per quattro settimane.
Regolazione del rullo simile ad un percorso pianeggiante (regolazione rullo Tacx 0)
Lunedi
1. 10 mn di riscaldamento.
2. 40 mn rapporto 39/15 105 rpm* minimo. Potenza da sviluppare 150 a 170 watt.
3. 5 mn di defaticamento.
Mercoledi e Venerdi
1. 10 mn di riscaldamento.
2. 40 mn rapporto 39/15 105 rpm* minimo. Potenza da sviluppare 150 a 170 watt.
3. 6 ripetute seduto(a) da 40 secondi rapporto 53/15 rpm 120 rpm. Potenza da sviluppare 240 a 290 watt recupero 60 secondi rapporto 39/15 105 rpm minimo.
4. 10 mn rapporto 39/15 105 rpm* minimo. Potenza da sviluppare 150 a 170 watt.
5. 5 mn di defaticamento.
NB: se il recupero non vi sembra adeguato, portare la fase di recupero da 60 s a 120 s. Non superare la soglia massima di più del 5%. Durante il massimo sforzo cercare sempre di tenersi sulla soglia massima o leggermente al disotto aprendo o chiudendo la resistenza del rullo.
L'uscita del sabato si farà su un percorso possibilmente pianeggiante, lungo 60 Km con rapporti leggeri cercando di tenere un ritmo pari o superiore alle 100 pedalate.
Prima domenica del mese: percorso pianeggiante, lungo 90 km con rapporti leggeri cercando di tenere un ritmo pari o superiore alle 100 pedalate. Media del percorso tra 24 e 25 km/ora.
Seconda domenica del mese: percorso pianeggiante, lungo 100 km con rapporti leggeri cercando di tenere un ritmo pari o superiore alle 100 pedalate. Media del percorso tra 24 e 27 km/ora.
Terza domenica del mese: percorso pianeggiante, lungo 110 km con rapporti leggeri cercando di tenere un ritmo pari o superiore alle 100 pedalate. Media del percorso tra 25 e 28 km/ora.
Quarta domenica del mese: percorso pianeggiante, lungo 120 km con rapporti leggeri cercando di tenere un ritmo pari o superiore alle 100 pedalate. Media del percorso tra 25 e 28 km/ora.
Terzo mese
Terzo mese 3 allenamenti settimanali su rulli con 2 uscite su strada per quattro settimane
Regolazione del rullo simile ad una leggera salita con pendenza del 1% (regolazione rullo Tacx 1)
Lunedi
1. 10 mn di riscaldamento.
2. 20 mn rapporto 39/15 105 rpm* minimo. Potenza da sviluppare 170 a 190 watt.
3. 5 mn di defaticamento.
Mercoledi e Venerdi
1. 10 mn di riscaldamento.
2. 40 mn rapporto 39/15 105 rpm* minimo. Potenza da sviluppare 170 a 190 watt.
3. 6 ripetute seduto(a) da 40 secondi rapporto 53/15 rpm 120 rpm. Potenza da sviluppare 280 a 330 watt recupero 60 secondi rapporto 39/15 105 rpm minimo. .
4. 5 mn di defaticamento.
NB: se il recupero non vi sembra adeguato, portare la fase di recupero da 60 s a 120 s. Non superare la soglia massima di più del 5%. Durante il massimo sforzo cercare sempre di tenersi sulla soglia massima o leggermente al disotto aprendo o chiudendo la resistenza del rullo.
L'uscita del sabato si farà su un percorso possibilmente pianeggiante, lungo 60 Km con rapporti leggeri cercando di tenere un ritmo pari o superiore alle 100 pedalate.
Prima domenica del mese: percorso pianeggiante, lungo 120 km con rapporti leggeri cercando di tenere un ritmo pari o superiore alle 100 pedalate. Introdurre una salita lunga 5 km con pendenza del 4 al 5% .In salita tenere un ritmo pari o superiore alle 80 pedalate. Media del percorso tra 24 e 25 km/ora.
Seconda domenica del mese: percorso pianeggiante, lungo 120 km con rapporti leggeri cercando di tenere un ritmo pari o superiore alle 100 pedalate. Introdurre due saliti lunghe 5 km con pendenza del 4 al 5%. In salita tenere un ritmo pari o superiore alle 80 pedalate. Media tra 25 e 28 km/ora.
Terza e quarta domenica del mese: percorso pianeggiante, lungo 120 km con rapporti leggeri cercando di tenere un ritmo pari o superiore alle 100 pedalate. Introdurre due saliti lunghe 5 km con pendenza del 4 al 5%. In salita tenere un ritmo pari o superiore alle 80 pedalate. Ogni km percorso in salita, fare un allungo di 100 m, con il 53/19 ed un ritmo di 100 pedalate Media tra 25 e 28 km/ora.
Quarto mese.
Quarto mese 3 allenamenti settimanali su rulli con 2 uscite su strada per quattro settimane
Regolazione del rullo simile ad una leggera salita con pendenza del 2% (regolazione rullo Tacx 2)
Lunedi
1. 10 mn di riscaldamento.
2. 40 mn rapporto 39/15 105 rpm* minimo. Potenza da sviluppare 190 a 210 watt.
3. 5 mn di defaticamento.
Mercoledi e Venerdi
1. 10 mn di riscaldamento.
2. 20 mn rapporto 39/15 105 rpm* minimo. Potenza da sviluppare 190 a 210 watt.
3. 6 ripetute seduto(a) da 40 secondi rapporto 53/15 rpm 120 rpm. Potenza da sviluppare 310 a 360 watt recupero 60 secondi rapporto 39/15 105 rpm min.
4. 10 mn rapporto 39/15 105 rpm* minimo. Potenza da sviluppare 190 a 210 watt.
5. 5 mn di defaticamento.
NB: se il recupero non vi sembra adeguato, portare la fase di recupero da 60 s a 120 s. Non superare la soglia massima di più del 5%. Durante il massimo sforzo cercare sempre di tenersi sulla soglia massima o leggermente al disotto aprendo o chiudendo la resistenza del rullo.
L'uscita del sabato si farà su un percorso possibilmente pianeggiante, lungo 60 Km con rapporti leggeri cercando di tenere un ritmo pari o superiore alle 100 pedalate
Prima e seconda domenica del mese: percorso pianeggiante, lungo 120 km con rapporti leggeri cercando di tenere un ritmo pari o superiore alle 100 pedalate. Ogni 10 km percorso fare due allungi di 100 m rapporto 53/17 con 120 pedalata al minuti, intervallati da 1 minuti di recupero. Media del percorso tra 25 e 29 km/ora.
Terza e quarta domenica del mese: percorso pianeggiante, lungo 120 km con rapporti leggeri cercando di tenere un ritmo pari o superiore alle 100 pedalate. Introdurre due saliti lunghe 5 km con pendenza del 4 al 5%. In salita tenere un ritmo pari o superiore alle 80 pedalate. Ogni km percorso di salita fare un allungo di 100 m, con il 53/19 ed un ritmo di 100 pedalate Media tra 25 e 28 km/ora.
Quinto mese
Quarto mese 3 allenamenti settimanali su rulli con 2 uscite su strada per quattro settimane
Regolazione del rullo simile ad una leggera salita con pendenza del 3% (regolazione rullo Tacx 3)
Lunedi
1. 10 mn di riscaldamento.
2. 40 mn rapporto 39/15 105 rpm* minimo. Potenza da sviluppare 210 a 230 watt.
3. 5 mn di defaticamento.
Mercoledi e Venerdi
1. 10 mn di riscaldamento.
2. 20 mn rapporto 39/15 105 rpm* minimo. Potenza da sviluppare 210 a 230 watt.
3. 6 ripetute seduto(a) da 40 secondi rapporto 53/15, 120 rpm. Potenza da sviluppare 340 a 390 watt recupero 60 secondi rapporto 39/15 105 rpm minimo.
4. 10 mn rapporto 39/15 105 rpm* minimo. Potenza da sviluppare 210 a 230 watt.
5. 5 mn di defaticamento.
NB: se il recupero non vi sembra adeguato, portare la fase di recupero da 60 s a 120 s. Non superare la soglia massima di più del 5%. Durante il massimo sforzo cercare sempre di tenersi sulla soglia massima o leggermente al disotto aprendo o chiudendo la resistenza del rullo.
L'uscita del sabato si farà su percorso possibilmente pianeggiante, lungo 60 Km con rapporti leggeri cercando di tenere un ritmo pari o superiore alle 100 pedalate.
Prima domenica del mese: percorso pianeggiante, lungo 120 km con rapporti leggeri cercando di tenere un ritmo pari o superiore alle 100 pedalate. Introdurre due saliti lunghe 10 km con pendenza del 4 al 5%. In salita tenere un ritmo pari o superiore alle 80 pedalate. Ogni km percorso in salita fare un allungo di 100 m, con il 53/19 ed un ritmo di 100 pedalate Media tra 25 e 28 km/ora.
Seconda domenica del mese: percorso pianeggiante, lungo 120 km con rapporti leggeri cercando di tenere un ritmo pari o superiore alle 100 pedalate. Ogni 10 km fare due allungi di 100 m rapporto 53/17 con 120 pedalata al minuti intervallati da 1 minuti di recupero. Media del percorso tra 25 e 29 km/ora.
Terza e quarta domenica del mese: percorso pianeggiante, lungo 120 km con rapporti leggeri cercando di tenere un ritmo pari o superiore alle 100 pedalate. Introdurre due saliti lunge 10 km con pendenza del 4 al 5%. In salita tenere un ritmo pari o superiore alle 80 pedalate. Ogni 5 km percorso in pianura fare due allungi di 100 m rapporto 53/17 con 120 pedalata al minuti intervallati da 1 minuti di recupero. Ogni km percorso in salita fare un allungo di 100 m, con il 53/17 ed un ritmo di 100 pedalate Media tra 27 e 32 km/ora.
NB. Se l'esercizio risulta troppo impegnativo, ridurre la resistenza del rullo cercando di non variare il numero di pedalate.
RPM.: pedalate al minuto
"Anche nello sport come nella vita, non c'è niente di acquisito, ma va tutto conquistato, giorno per giorno. "
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