G.S.D. AMSPO Calangianus via Vittorio Emanuele 33, 07023 CALANGIANUS (SS)
Uno vero Atleta crea delle vittorie dalle sue sconfitte. Il doping crea sempre delle sconfitte dalle sue vittorie. STOP AL DOPING
Tratto dal libro di Francesco Confalonieri teoria dell’allenamento e ruolo del cardiofrequenzimetro nel ciclismo in collaborazione con il Prof. FabioVedana Esempi di schede di lavoro SCHEDE DI ALLENAMENTO I piani di lavoro proposti in questo capitolo sono stati divisi i due fasce a seconda del livello di allenamento degli utenti. 1° livello Ciclisti "Cicloturisti ": svolgono di norma da 2 ai 4 allenamenti settimanali. La loro attività agonistica è rivolta soprattutto ai cicloraduni e alle granfondo. 2° livello Ciclisti amatori: svolgono di norma dai 3 ai 5 allenamenti alla settimana compresa la gara. La loro preparazione è impostata per le gare amatoriali su distanze comprese tra i 50- 70 km. Facendo riferimento al capitolo sull'organizzazione dell'allenamento sono proposti degli esempi di schede di lavoro per ogni singolo periodo della stagione. Si ricorda che questi sono esempi che vanno, di volta in volta modificati in rapporto alla propria esperienza, alle caratteristiche individuali ed agli impegni agonistici e professionali. Si raccomanda primo di iniziare una qualsiasi attività sportiva di fare un controllo medico. PERIODO PREPARATORIO GENERALE (Cicloturisti) 1° ALLENAMENTO Palestra. Miglioramento della forza resistente degli arti inferiori + stretching ( allungamento muscolare) + irrobustimento addome, dorsali, arti superiori ( è possibile organizzare questo lavoro anche in circuito). 2° ALLENAMENTO Fondo: Uscita in bicicletta con percorso facile e rapporti agili per un totale di 60'-90'. Alternare durante le settimane a questo lavoro: -corsa a piedi ( 30'-45) -Nuoto ( 25'-50) -sci di fondo -ski roll 3° ALLENAMENTO (facoltativo) Palestra + ciclosimulatore: Circuito di irrobustimento + stretching, al ciclosimulatore 2 x 20' con pausa 10' (nei quali posso fare il circuito o stretching) ad andatura non intensa 15% Pi con Rpm abbastanza elevata ( 95-105 ). PERIODO PREPARATORIO SPECIFICO (Cicloturisti) 1° ALLENAMENTO Fondo lungo: Uscita in bicicletta con percorso facile e rapporti adeguati durata da 75' a 180' a crescere nelle settimane. Intensità -15% -18%Pi. 2° ALLENAMENTO Variazioni di ritmo: 20'-30' di riscaldamento ad andatura blanda alternare 2' ad intensità elevata a 6' ad intensità blanda. Continuare il lavoro per 48'- 72' a crescere nelle settimane I rapporti sono adeguati ( durante il tratto impegnativo mantenere te 95-100 rpm) . 3° ALLENAMENTO Palestra: Miglioramento della forza massima degli arti inferiori, attraverso esercitazioni di tipo piramidale. + stretching PERIODO PREPARATORIO PREAGONISTICO (Cicloturisti) 1° ALLENAMENTO Fondo lungo: Uscita in bicicletta con percorso ondulato ( anche con salita di media -lunga) e rapporti adeguati Durata da 90' a 180' a crescere nelle settimane. Intensità -15% -18%Pi. 2° ALLENAMENTO Variazioni di ritmo: 20'-30' di riscaldamento ad andatura blanda alternare 2' ad intensità elevata a 6' ad intensità blanda. Continuare il lavoro per 60'- 80' a crescere nelle settimane. I rapporti sono adeguati ( durante il tratto impegnativo mantenere te 95-100 rpm) 3° ALLENAMENTO Ripetute a soglia: 15' -20' di riscaldamento ad andatura blanda da 4 a 8 ripetute, a crescere nelle settimane, da 5' a Pi di soglia anaerobica con pausa 5' pedalando facile, rapporto medio -lungo ( 52 x 16,15) 20'-30' defaticamento pedalando in agilità. PERIODO PREPARATORIO AGONISTICO (Cicloturisti ) 1° ALLENAMENTO Fondo lento: Uscita in bicicletta con percorso ondulato ( anche con salita di media -lunga) e rapporti adeguati Durata da 120'a 180' Intensità -15% -18%Pi. 2° ALLENAMENTO Ripetute a soglia: 15' -20' di riscaldamento ad andatura blanda da 5 a 6 ripetute, a crescere nelle settimane, da 5' a Pi di soglia anaerobica con pausa 5' pedalando facile, rapporto medio -lungo ( 52 x 16;15) 20'-30' defaticamento pedalando in agilità. Da alternare durante le settimane a: Medio: 20' -30' di riscaldamento a ritmo blando da 45' a 60' a ritmo di medio (FC. -100/0, -8% di Pi) rapporti adeguati per mantenere le 90 -100 rpm andatura costante. 20'-30' di defaticamento. 3° ALLENAMENTO Fondo lento: 60'-90'ad impegno moderato con FC. -15% di Pi. PERIODO PREPARATORIO GENERALE (Amatori) 1° ALLENAMENTO Palestra.. Miglioramento della forza resistente degli arti inferiori + stretching ( allungamento muscolare) + irrobustimento addome, dorsali, arti superiori (è possibile organizzare questo lavoro anche in circuito). 2° ALLENAMENTO Fondo: Uscita in bicicletta con percoso facile e rapporti agili per un totale di 60'-90'. Alternare durante le settimane a questo lavoro: -con corsa a piedi (30'- 45) -Nuoto (25' -50) -sci di fondo -ski roll 3° ALLENAMENTO Palestra + ciclosimulatore: Circuito di irrobustimento + stretching al ciclosimulatore 2 x 25' con pausa 10' (nei quali posso fare il circuito o stretching) ad andatura non intensa -15% Pi con Rpm abbastanza elevata (95-105 ) . 4° ALLENAMENTO (facoltativo) Palestra: Miglioramento della forza resistente degli arti inferiore + stretching ( allungamento muscolare) + irrobustimento addome, dorsali, arti superiori (è possibile organizzare questo lavoro anche in circuito). N.B. Alternare durante le settimane all'allenamento n° 3 PERIODO PREPARATORIO SPECIFICO (Amatori) 1° ALLENAMENTO Fondo lungo: Uscita in bicicletta con percorso ondulato ( anche con salita di media -lunga) e rapporti adeguati durata da 90' a 180' a crescere nelle settimane. Intensità -15% -18%Pi. 2° ALLENAMENTO Variazioni di ritmo: 20'-30' di riscaldamento ad andatura blanda alternare 2' ad intensità elevata a 6' ad intensità blanda. Continuare il lavoro per 48'- 72' a crescere nelle settimane. I rapporti sono adeguati ( durante il tratto impegnativo mantenere te 95-100 rpm) 15’ di defaticamento 3° ALLENAMENTO S.F.R Dopo adeguato riscaldamento (20’,30’). Da 6 a 8 S.F.R. con rapporto 52x17, 16, 15 (a scalare durante nelle settimane) Mantenendo le 45-55 rpm. Pausa tra le ripetizioni 3’. 20’-30’ ad andatura media curando in particolare modo il ritmo di pedalata(95-105 rpm) 15’ di defaticamento 4° ALLENAMENTO Palestra Miglioramento della forza massima degli arti inferiori, attraverso esercitazioni di tipo piramidale + stretching (allungamento muscolare) PERIODO PREPARATORIO PREAGONISTICO (Amatori) 1° ALLENAMENTO Fondo lungo: Uscita in bicicletta con percorso ondulato (anche con salita di media -lunga) e rapporti adeguati. Durata da 90' a 180' a crescere nelle settimane. Intensità -15% -18%Pi. 2° ALLENAMENTO Ripetute a soglia: 15' -20' di riscaldamento ad andatura blanda da 4 a 8 ripetute, a crescere nelle settimane, da 5' a Pi di soglia anaerobica con pausa 5' pedalando facile, rapporto medio -lungo (52 x 16,15) 20'-30' defaticamento pedalando in agilità. 3° ALLENAMENTO Medio: 20' -30' di riscaldamento a ritmo blando da 45' a 60' a ritmo di medio (RC -10%, -8% di Pi) rapporti adeguati per mantenere le 90- 100 rpm andatura costante. 20'-30' di defaticamento. 4° ALLENAMENTO Ripetute in salita: 30' di riscaldamento. Da 4 a 6 ripetute di 3' in salita con pendenza media ad impegno elevato e rapporto adeguato. Pausa 7'- 9' pedalando in scioltezza. 25'- 30' di defaticamento. N.B. Alternare nelle settimane a questo allenamento un allenamento di recupero (tipo: 60'- 75’) al ritmo del fondo lento. + eventuale gara domenicale, fatta sempre in preparazione. PERIODO PREPARATORIO AGONISTICO (Amatori ) 1° ALLENAMENTO Fondo lento: Uscita in bicicletta con percorso ondulato ( anche con salita di media -lunga) e rapporti adeguati Durata da 90'a 120' Intensità -15% -18%Pi. 2° ALLENAMENTO Ripetute a soglia: 15' -20' di riscaldamento ad andatura blanda da 5 a 6 ripetute, a crescere nelle settimane, da 5' a Pi di soglia anaerobica con pausa 5' pedalando facile, rapporto medio -lungo ( 52 x 16, 15) 20'-30' defaticamento pedalando in agilità. Da alternare durante le settimane a: Ripetute in salita: 30' di riscaldamento a ritmo blando Da 4 a 6 ripetute di 3’ in salita con pendenza media ad impegno elevato e rapporto adeguato. Pausa di 7’ - 9’ pedalando in scioltezza. 20'-30' di defaticamento. 3° ALLENAMENTO Fondo lento: 60'-90'ad impegno moderato con FC. -15% di Pi. 4° ALLENAMENTO Medio: 20' -30' di riscaldamento a ritmo blando da 45' a 60' a ritmo di medio (RC -10%, -8% di Pi) rapporti adeguati per mantenere le 90- 100 rpm andatura costante. 20'-30' di defaticamento
Frequenza massima ipotetica Età Frequenza massima   uomo   donna Soglia anaerobica   allenati
ATTENZIONE TUTTI I DATI RIGUARDANTE I PARAMETRI FISIOLOGICI SONO PURAMENTE INDICATIVI NB non usare la virgola per i calcoli ma il punto(.) La VAM (Velocità Ascensionale Media)rappresenta il dislivello in metri che si riesce a superare in salita in un'ora. La VAM è la cilindrata del ciclista nelle scalate Calcola la tua VAM Dislivello salita in metri Tempo di percorrenza ore: minuti VAM :
Calcola la potenza sviluppata secondo il peso e la velocità media prodotta percorrendo un tratto pianeggiante di almeno 20 km(il valore è ottenuto un valore approssimativo) La velocità deve essere superiore a 15 Km/h Velocità media in Km/h Peso del ciclista + la bicicletta Potenza sviluppata
Estrai la potenza dalla tua VAM VAM Potenza
Dati sul percorso o la salite
Lunghezza percorso o salita Pendenza media Coefficiente di difficoltà       Dislivello     Quota iniziale Quota finale Tempo di percorrenza Media h m s d
Classificazione delle salite Tipo Salita Dislivello quarta categoria 100 - 300 metri terza categoria 300 - 600 metri seconda categoria 600 - 1100 metri prima categoria 1100 - 1500  metri categoria extra oltre 1500 metri
Rapporto di marcia Raggio in millimetri ruota Numero denti su multiplica Numero denti su pignone Velocità in Km/h Metri percorsi Numero pedalate al minuto Tempo di percorrenza in secondi Rapporto 1/